Kevät kaudella panostamme voima- ja TRX-harjoitteluun...

Lisäksi ohjeistamme ja autamme asiakkaitamme yksilölliseen omatoimiseen kestävyysharjoitteluun Wattbikella sekä soutulaitteilla.

Voimaharjoituksissa keskitytään suurelta osin pääliikemallien kehittämiseen ja vahvistamiseen. Pääliikemalleja ovat kyykky, lannesarana, pystysuunnan vedot ja työnnöt, vaakasuunnan vedot ja työnnöt näiden lisäksi harjoittelussa käytetään myös muita liikkeitä ja harjoitteita. Tavoite on kehittää liikkeiden suoritustekniikkaa ja vahvistaa kehoa, eli nostaa suurempia painoja. Harjoittelu on kehittyvää harjoituksesta toiseen ja kuukaudesta toiseen. Harjoitusohjelmat vaihtuvat 4 viikon välein ja harjoittelussa pyritään saamaan aikaan kehitystä lyhyellä sekä pitkällä aikavälillä. Pyritään lisäämään painoa tai toistomääriä harjoituksesta seuraavaan sekä kehittämään voimatasoja kuukaudesta seuraavaan. Harjoituksissa huomioidaan harjoittelijoiden osaamistasoa ja liikkeitä/harjoitteita voidaan muuttaa harjoittelijan tason mukaiseksi. Näin saadaan sopiva harjoitus aikaiseksi. 4 viikon voimaharjoittelujakson jälkeen teemme aina yhden viikon mittaisen HIIT-viikon, jonka jälkeen alkaa taas uusi voimajakso.

Valmentajina Juuso Aho & Joonas Nykopp.
Lisätietoa: Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen. tai puh. 044 241 9403.

TRX harjoitukset ovat matalan kynnyksen tunteja joilla on hyvä aloittaa harjoittelu salillamme. Harjoitusten suunnittelu seuraa voimaharjoittelun rytmitystä edeten neljän viikon harjoitusjaksoissa. Opettelemme ja käytämme pääosin TRX:n perus- ja pääliikkeitä; kuten punnerruksia, erilaisia vetoja sekä kyykkyjä. Lisäksi käytämme erilaisia cardiolaitteita kuten soutu- ja hiihtolaitteita sekä juoksumattoja lihaskuntoliikkeiden välissä.

Wattbike sisäpyöräily on uusi vaihtoehto tavallisille spinning-tunneille. Pyörät kertovat jatkuvasti erilaisia tietoja pyöräilijän tekemisestä. Se mittaa painetta polkimelta 100 kertaa sekunnissa ja antaa palautteen poljintekniikasta ja kuinka siinä saa takareidet aktivoitua. Harjoitusten tehoalueet skaalataan jokaisen oman kuntotason mukaan sopiviksi. Näin harjoitukset kehittävät optimaalisimmin ja ovat tasapuolisen raskaita jokaiselle mukana olijalle. Yksilöllisten tehoalueiden luontia varten olisi suotavaa että jokainen olisi tehnyt Wattbikella kuntotestin. Joko 3 min maksimitestin tai sitten 20 min submaksimaalisen FTP-testin. Ilman testejäkin pärjää ja testit voidaan ajaa normaalien tuntien aikana.

Wattbike MIX 75'

75 min tunnista 60-75 min pyöräillään ja mahdollisuuksien mukaan tehdään tasapaino- ja keskivartaloliikkeitä lopputunti. Tunneilla tarkastellaan aina kolmea arvoa, watteja eli tehoja, cadencea eli pyöritysnopeutta sekä sykettä. Lisäarvoa harjoituksiin antavat sykkeenmittaus sekä Android tai i-perheen mobiililaitteet, joissa on wattbikehub-sovellus.
Ohjaaja Juuso Aho.

Wattbike PK 90’

Aloitus 15.1.2021. Ohjaaja Petri Virjo.

Wattbike VK 75’

Lämmittelyjä ja palautteluja lukuun ottamatta, tunneilla liikutaan pääasiassa vauhtikestävyysalueella, VK1-V2, jolla tähdätään kestävyyskunnon ja lihaskestävyyden parantamiseen unohtamatta hyvää ja taloudellista pyöritystekniikkaa. Tunneilla on mm. SST- (sweetspot, VK-ala ja Vk-yläalueet) harjoittelua, FTP -arvon parantamiseen keskittyviä treenejä (Functional threshold power), sekä Vo2Max harjoitteita, joilla parannetaan hapenottoa. Kehitystä seurataan FTP-testein, joita poljetaan tunneilla ainakin kauden alussa ja lopussa osallistujien toiveet huomioiden. Kausi rakentuu 4 viikon blokeista,  joissa tehoja ja harjoitusaluetta nostetaan VK1 alueelta aina maksimikestävyysalueen tuntumaan perioidimaisesti, ja palataan taas takaisin VK1 alueelle 4 viikon jakson
jälkeen.
Aloitus 12.1.2021. Ohjaaja Ellu.

Lisätietoa: Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen. tai puh. 044 241 9403.Varaa tästä!

Hämeenlinnan soutuseuran valmentajien ja ohjaajien vetämä soutuspinning-tunti. Kuntoilun ohessa harjoituksissa opetetaan soudun perustekniikkaa ja käydään läpi soutuasentoa.

Ohjaaja Joonas Rokkanen, Hämeenlinnan Soutajat.
Hinta 120 €/ 10 treeniä. Maksimi osallistujamäärä tuntia kohden 11 henkilöä. 
Lisätietoa: Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen. tai puh. 044 241 9403.           

Tunneilla on monipuolisesti kehonhuoltoharjoitteita; mobilisaatiota, liikeratojen avaamiseen keskittyviä harjoitteita, myofasciaalisiin linjoihin keskittyviä venytyksiä, erilaisia venyttelytekniikoita ja trigger -hierontaa ja putkirullausta. Seuran tunneilla keskitytään erityisesti pyöräilijän ja triathlonistin ongelmapaikkoihin.
Tunneilla huomioidaan alaraajat kokonaisuudessaan, tarkastellaan lantion epätasapainoa ja miten sitä voidaan korjata, pyritään lisäämään hartiarenkaan ja rintarangan liikkuvuuksia.

Tunnit ohjaa Ellu

Boxinbox® starttikurssi on neljän kerran tutustumiskurssi salin välineisiin ja toimintatapoihin. Kurssin tavoitteena on opastaa kaikkien laitteiden turvallinen ja hyödyllinen käyttö sekä antaa harjoitusesimerkkejä omatoimiharjoitteluun. Kurssin jälkeen voi sitten suunnata joko pienryhmätunneille tai harjoittelemaan omatoimisesti.

Kysy yksityisestä starttikurssista kaveri- tai työporukalle.

Valmentajina Juuso Aho & Joonas Nykopp.
Lisätietoa: Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen. tai puh. 044 241 9403.