fbpx

Liikunta ja stressi

Liikunnan vaikutusta stressiin on tutkittu paljon ja netti on pullollaan tutkimusraportteja- ja artikkeleita. Tämä blogikirjoitus kokoaa yhteen tärkeimmät pointit ja antaa kuvan siitä, kuinka liikunta vaikuttaa stressiin ja sen hallintaan. Kirjoituksen pohjana käytetyt lähteet on listattu tekstin jälkeen.

Liikkumattomuus, ylipaino ja työperäinen stressi ovat merkittäviä haasteita nykyihmisille. Useimmat työikäiset viettävät jopa puolet valveillaoloajastaan työssä. Näin työ vaikuttaa vahvasti tavalliseen elämään ja sitä kautta päivittäiseen liikunta-aktiivisuuteen ja päivittäisen stressin määrään. Liikkumattomuus onkin yksi merkittävimmistä ongelmista erityisesti kehittyneissä maissa. Fyysinen aktiivisuus työn luonteen muuttumisen myötä on vähentynyt merkittävästi ja vapaa-ajan liikunnan merkitys puolestaan kasvanut. Kuten tiedetään, säännöllisellä ja määrällisesti riittävällä liikunnan on osoitettu olevan monia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Liikunta on tärkeä tekijä useiden pitkäaikaissairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Liikunnalla on lisäksi suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen ja henkiseen hyvinvointiin, myös stressinhallintaan. Valitettavasti niin maailmanlaajuisesti kuin Suomessakin huomattava osuus väestöstä yksinkertaisesti liikkuu liian vähän.

burnout

Stressi voidaan erotella niin sanottuun hyvään eustressiin sekä pahaan distressiin. Sopiva määrä stressiä toki lisää tarmokkuutta ja auttaa suoriutumaan haasteista. Riippumatta stressin lähteestä ja siitä onko stressi hyvää vai huonoa, krooninen pitkään jatkunut stressi on kuitenkin riskitekijä terveydelle. Palautumisen seurauksena fysiologinen stressivaste häviää, eli stressi poistuu, joten palautuminen on keskeinen tekijä stressinhallinnassa. Erityisesti yönaikainen palautuminen on terveydelle tärkeää ja hyvän palautumisen onkin esitetty olevan tärkeämpää terveydelle kuin stressin määrä.

Liikunta auttaa irrottautumaan työstä, nukahtaminen helpottuu ja unen laatu paranee. Liikunnan ja stressin välistä yhteyttä on selitetty monien eri teorioiden avulla. Liikunnan on muun muassa esitetty edesauttavan resurssien rakentamista stressin negatiivisten vaikutusten torjumiseksi ja palautumisen edistämiseksi. Liikunnan myötä kehittynyt kunto on yhteydessä voimakkaampaan autonomisen hermoston parasympaattisen osan toimintaan levossa ja siten pienempään alttiuteen stressille ja parempaan palautumiseen. Eli, liikunta toimii ensisijaisesti palauttavana ja toiseksi suojaavana tekijänä stressiä vastaan.

achieve

Terveyden- ja hyvinvoinninlaitoksen mukaan liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten (18–65-vuotiaat) tulisi harrastaa viikossa

  • kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min
  • lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Yli 65-vuotaiden liikuntasuositukset vastaavat määrällisesti ja intensiteetiltään yleisiä aikuisten suosituksia. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi ikääntyville suositellaan myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi.

Kouluikäisten lasten ja nuorten eli 7–18-vuotiaiden tulisi harrastaa monipuolista, omaan ikään sopivaa liikuntaa vähintään 1–2 tuntia päivässä. Alakouluikäisen lapsen fyysinen kasvu ja kehitys on jatkuvaa, joten liikunnan tulisi olla monipuolista ja sisältää paljon toistoja, jotta motoriset taidot kehittyvät. Lasten ja nuorten liikuntasuositus on seuraava:

  • 7–12-vuotiaat vähintään 1 ½–2 tuntia päivässä
  • 13–18-vuotiaat vähintään 1–1 ½ tuntia päivässä

Kuvat Pixabay

Lähteet:

Pohjana käytetty Tiina Föhrin artikkelia liikunta ja hyvä kunto vähentävät työstressiä. Artikkelin on luettavissa osoitteessa

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/53051/1/fohrliikuntajahyvakunto.pdf

Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. 2012. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology 2 (2), 1143–1211.

Föhr, T. (2016). Liikunta ja hyvä kunto vähentävät työstressiä. Liikunta ja tiede, 53 (6), 29–33.

Gerber, M. & Pühse, U. 2009. Review Article: Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian Journal of Public Health 37 (8), 801–819.

Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., Ekelund, U. & Lancet Physical Activity Series Working Group 2012. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet 380 (9838), 247–257.

Husu, P., Suni, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Tokola, K., Valkeinen, H., Mäki-Opas, T. & Vasankari, T. 2014. Suomalaisten aikuisten kiihtyvyysmittarilla mitattu fyysinen aktiivisuus ja liikkumattomuus. Suomen Lääkärilehti 25 (32), 1860–1866.

Kujala, U. M. 2009. Evidence on the effects of exercise therapy in the treatment of chronic disease. British Journal of Sports Medicine 43 (8), 550–555.

Lundberg, U. 2005. Stress hormones in health and illness: the roles of work and gender. Psychoneuroendocrinology 30 (10), 1017–1021.

Meijman, T. F. & Mulder, G. 1998. Psychological aspects of workload. In Drenth, J. D., Thierry, H. & de Wolf, C. J. (editors) Handbook of work and organizational psychology: Work psychology. 2nd edition. Hove, United Kingdom: Psychology Press Ltd., 5–33.

Pedersen, B. K. & Saltin, B. 2006. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16 (1), 3–63.

Porges, S. W. 1995. Cardiac vagal tone: a physiological index of stress. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 19 (2), 225–233.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee 2008. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington DC, United States of America: Department of Health and Human Services.

Sonnentag, S. & Jelden, S. 2009. Job stressors and the pursuit of sport activities: a daylevel perspective. Journal of Occupational Health Psychology 14 (2), 165–181.

THL https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/liikunta/liikuntasuositukset.

© 2019 BOXINBOX. Webdesign: Mainostoimisto MI Suunnittelu

Sivuston kuvat: Riku Hasari, Marika Ijäs