Voimaharjoittelu on hyvää oheisharjoittelua maasto- ja maantiepyöräilylle. Lajiharjoitus on aina tärkein harjoittelun muoto, joka kehittää lajisuoritusta eniten. Oheisharjoittelulla kehitetään ominaisuuksia, jotka edesauttavat lajisuoritusta ja lajissa kehittymistä, joita lajisuorituksella ei voida niin hyvin kehittää.

Maksimi- ja nopeusominaisuuksien kehittäminen auttaa kehittämään pyöräilyn lajisuoritusta. Harjoittelulla on tarkoitus saada lisää tehoa jokaiseen polkaisuun. Kun jokaiseen polkaisuun saadaan tuotettua enemmän voimaa/tehoa, saadaan lajisuorituksesta taloudellisempaa. Taloudellisuudella tarkoitetaan sitä, että voidaan tuottaa suurempia watti määriä samoilla kadensseilla ja sykealueilla kuin aiemmin. Tämä tarkoittaa nopeampia aikoja ja pidempiä matkoja.  

Kaiken oheisharjoittelun on tarkoitus tukea lajiharjoittelua, eikä haitata sitä. Tarkoitus ei ole kasvattaa suurta lihasmassaa, eikä voimaharjoittelu tee kankeaksi, vaan sillä voidaan myös parantaa liikkuvuutta. Lisäksi monipuolinen oheisharjoittelu rikkoo lajin monotonista liikettä ja tätä kautta auttaa vähentämään mahdollisia ylirasituksesta aiheutuvia vaivoja.

Maasto- ja maantiepyöräilyn oheisharjoittelussa on hieman eroa, koska maastopyöräilyssä myös ylävartalon voimaharjoittelulla on jonkin verran merkitystä, kun taas maantiepyöräilyssä ylävartalon voimatasojen merkitys on huomattavasti pienempi.

Harjoittelua tulee periodisoida eli jaksottaa. Tämä tarkoittaa sitä, että erilaisia harjoituksia tehdään eri aikoina, niille sopivina ajankohtina. Oheisharjoittelun määrä ja mitä ominaisuuksia kehitetään, vaihtelee sen mukaan missä kohtaa kautta ollaan ja millä tasolla harjoitellaan. Kun ulkokausi on ohi ja siirrytään talvikauteen, on hyvä aika aloittaa voimaharjoittelu seuraava kesäkautta varten. Peruskuntokausi on hetki, jolloin voimaominaisuuksia kannattaa kehittää.

Pohja tulee laittaa ensin kuntoon ja voimaharjoittelu pitää aloittaa yleisemmistä ominaisuuksista ja taidoista. Tämän jälkeen voi siirtyä harjoitteluun, joka kehittää ominaisuuksia, jotka siirtyvät lajisuoritukseen parhaiten. Ilman pohjaa, joka tulee luoda ensin, ei voida kunnolla kehittää ominaisuuksia, jotka siirtyvät lajisuoritukseen parantaen sitä.

Oheisharjoittelu ei ole vain kisaajille, vaan kaikille, jotka haluavat kehittyä lajissa ja panostaa kehitykseen.

Tässä on esimerkki viime keväältä erään pienryhmävalmennuksessamme olevan naispuolisen treenaajan kehityksestä. Hän on ollut meillä Juuson oheisharjoitteluryhmissä mukana useamman vuoden ajan mutta treenannut yleensä voimaharjoittelua lyhyissä jaksoissa ja yleisestikin oheisharjoittelua kerran viikossa. Vuoden 2020 alusta hän aloitti meidän yleisen pienryhmämme kanssa tehden kaksi voimaharjoitusta viikossa. Liikkeet ovat isoja, koko vartalon liikkeitä kuten kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja vetoja. Niissä ei ole sen tarkemmin mietitty juuri pyöräilyä. Kehitys on kuitenkin ollut huikeaa ja Wattbikella tehty 3min maksimitestin tulos on noussut peräti 23%, 157Watista aina 193Wattiin. W/painokilo kehitys näkyy myös ollen n.15%. Ensimmäinen verrokkitesti ei ole henkilön ensimmäinen Wattbikella ajettu MMP testi joten sen testin tulos on ollut luotettava. Suurimmat muutokset henkilön harjoitteluun on tehty tammikuussa 2020 joten testeissä näkyvä kehitys on todennäköisesti saatu aikaan pääosin alkuvuonna 2020 eikä loppuvuonna 2019.

Joonas Nykopp & Juuso Aho