Kaikki toistot eivät ole saman arvoisia

Kaikki toistot eivät ole samanlaisia, eikä niistä saada samanlaista ärsykettä. Se miten toisto tehdään määrittää harjoituksesta saatavaa harjoitusvastetta samaan tapaan kuin valittu liike, toisto ja sarja määrät, sekä lepotauot, joita harjoituksessa käytetään.

Samassa liikkeessä ja samalla toisto määrällä voidaan saada aikaa erilainen ärsyke, kun liike suoritetaan eri tavalla. Liikenopeutta voidaan muuttaa, eri lihastyötapoja painottaa tai jättää kokonaan pois, liikelaajuutta voidaan lisätä tai vähentää. Näin saadaan aikaan erilainen harjoitus, vaikka liike ja toisto määrät ovat samoja. Seuraavaksi käydään läpi erilaisia muuttujia, joita voidaan käyttää.



Lihastyötapa

Lihastyötapoja on kolme: konsentrinen, eksentrinen ja isometrinen.

- Konsentrisessa lihastyössä lihas lyhenee, maastavedossa ylösnosto on konsentrista lihastyötä.
- eksentrisessä lihastyössä lihas pitenee, maastavedossa alas lasku on eksentristä lihastyötä.
- Isometrisessä lihastyössä lihas pituus ei muutu, maastavedossa liikkeen pito samassa asennossa on isometristä lihastyötä.

Esimerkkinä 3 harjoitusta, joissa tehdään maastavetoa 3 kpl 5 toiston sarjaa, mutta joka harjoituksessa painotetaan eri lihastyötapaa.

- Ensimmäisessä harjoituksessa toistot tehdään niin, että tanko nostetaan lattiasta nopeasti ylös ja pudotetaan yläasennosta alas heti kun lantio on suoristunut. Tällöin käytetään vain konsentrista lihastyötä, koska alas lasku vaihe on jätetty pois ja painoa ei pidetä paikallaan yläasennossa.
- Toisessa harjoituksessa nostetaan tanko nopeasti ylös, mutta tällä kertaa tanko lasketaan alas yläasennosta rauhallisella 5 sekuntia kestävällä yhtenäisellä liikkeellä. Tässä sarjassa painotetaan eksentristä lihastyötapaa.
- Kolmannessa harjoituksessa tanko nostetaan taas nopeasti ylös lattiasta, mutta kun tanko lähdetään laskemaan kohti lattiaa, pysäytetään tanko polvien kohdalla 3 sekunniksi ja lasketaan sen jälkeen lattialle. Tässä sarjassa painotetaan isometristä lihastyötä.

Kaikissa kolmessa harjoituksessa tehtiin 3 sarjaa, 5 toistoa per sarja, mutta suoritustapa ja jännityksen alainen aika ovat erilaisia. Nämä harjoitukset luovat hieman erilaiset ärsykkeet, vaikka toisto ja sarja määrät ovat samoja. Tämän takia on myös merkitystä sillä, miten liikkeen tekee. Jos halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta, voidaan sitä kehittää paremmin siihen sopivalla tavalla.
Jos lihasmassaa halutaan välttää auttaa eksentrisen lihastyön minimointi asiaa, mutta jos massaa halutaan kehittää, on kannattavaa lisätä eksentrisen työn määrää. Lisäksi jos voimaharjoittelua tehdään oheisharjoitteluna jotain lajia varten voi olla, että jotakin lihastyötapaa tarvitaan lajissa enemmän, jolloin sitä voidaan harjoittaa käyttämällä sitä oikeanlaisesti voimaharjoittelussa.

Liikenopeus

Lihastyötavan lisäksi liikenopeus vaikuttaa siihen mitä toistolla saadaan aikaan. Kuinka nopeasti toisto tehdään, kestääkö toisto 0.5 sekuntia vai 5 sekuntia. Eri voiman osa-alueita harjoitettaessa täytyy käyttää erilaisia nopeuksia. Maksimikuormia ei voida nostaa määräänsä nopeampaa ja nopeaksi ei taas voida tulla, jos ei tehdä nopeita suorituksia. Lisäksi jännityksen alainen aika muuttuu, kun liikenopeus muuttuu. On eri asia tehdä 10 toistoa alle 10 sekuntiin, kuin tehdä 10 toistoa, jossa kestää 40 sekuntia.

Liikenopeuden muutokset ja huomiointi riippuu siitä mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa ja minkälainen harjoitushistoria on. Yleissääntönä voidaan pitää, että ylösnosto vaihe tehdään niin nopeasti kuin pystytään ja tekninen suorittaminen antaa myöden. Poikkeuksia kuitenkin on esimerkiksi kuntoutus ja jossain tapauksissa lihasmassaa kehittävää harjoittelua tehdessä.

Liikelaajuus

Liikelaajuutta lisäämällä tai vähentämällä saadaan myös aikaan muutosta, voima kehittyy sille liikelaajuudelle millä sitä harjoitetaan. Lyhyemmällä liikeradalla voidaan yleensä käyttää enemmän painoja, koska nivelkulmat ovat edullisempia voimantuotolle, kun taas suuremmilla liikeradoilla painoja voidaan käyttää vähemmän. Mitä pidempi liikerata on, sitä suurempi työn määrä on koska työtä joudutaan tehdä suuremmalla liikeradalla ja lihaspituudella.

Samaa liikettä voidaan tehdä lyhentämällä tai lisäämällä liikerataa ja näin siitä saadaan erilainen ärsyke. Esimerkiksi maastaveto voidaan tehdä pinnoilta, jolloin veto matka on lyhyempi tai voidaan itse nousta korokkeelle, jolloin veto matka kasvaa.

Se mitä harjoittelulta halutaan saavuttaa määrittää sen, miten liikelaajuuksia käytetään. Voi olla, että voimaa ja hallintaa halutaan suuremmalle liikelaajuudelle, jolloin liikettä täytyy muokata. Voi myös olla mahdollista, että liikelaajuutta voidaan lyhentää, jotta se sopii paremmin tilanteeseen, johon sitä käytetään.

Lihastyötapojen pois jättäminen Voidaan tehdä myös toistoja, joissa käytetään vain yhtä lihastyötapaa ja jätetään muut pois. Tehdään pelkkä alas lasku, ylösnosto tai pito. Näillä voidaan harjoittaa tarkasti haluttua lihastyötapaa. Näitä tekniikoita käytettäessä on yleensä tietty syy, miksi näitä käytetään.
Esimerkiksi maastavedossa tehdään vain ylösnosto ja tiputetaan tanko lattialle, jonka jälkeen otetaan uudestaan veto asento ja tehdään uusi veto. Toinen tapa on vetää tanko pinnoja vasten, jolloin tehdään vain isometrinen vaihe, tanko pysyy paikallaan koko liikkeen ajan, mutta silti tehdään kovaa lihastyötä.

Muuttuvan kuorman käyttö

Kun tankoa tai muuta staattista painoa käytettään liikkeessä on kuorma sama koko liikkeen ajan. Voidaan kuitenkin käyttää myös muuttuvaa kuormaa, joka on eri liikkeen alussa kuin lopussa. Vetokumeja, ketjuja, painonvapauttajia ja flywheel tyyppisiä laitteita voidaan käyttää muuttuvan kuorman harjoitteluun.
Kun kuorman määrä lisääntyy liikkeen aikana kohti liikkeen loppua, voidaan liikenopeutta kiihdyttää ja pitää nopeampana pidempään. Tämä sopii hyvin nopeus ja räjähtävyys ominaisuuksia harjoitellessa. Näin voidaan myös kuormittaa liikkeen loppua enemmän, jossa ollaan yleensä vahvimpia. Esimerkiksi kyykyssä yläasennossa voidaan liikuttaa enemmän painoja kuin ala-asennossa. Eksentristä osaa voidaan kuormittaa painonvapauttajilla tai flywheelillä.

Muita tekniikoina

Lisäksi voidaan käyttää myös muutamia tekniikoita, joilla saadaan aikaan erilaisia ärsykkeitä. Näitä ovat muun muassa 1 ¼ toistot, stato-dynaamiset toistot, ballistinen, functionaalinen isometrinen, avustetut toistot.

Yhtä liikettä voidaan käyttää useaan eri tarkoitukseen, kun toistot suoritetaan eri kuormilla, liikelaajuuksilla, nopeuksilla. Se miten näitä käytetään, riippuu omasta tavoitteesta, harjoitushistoriasta, mieltymyksistä.

Joonas Nykopp

© 2019 BOXINBOX. Webdesign: Mainostoimisto MI Suunnittelu

Sivuston kuvat: Riku Hasari, Marika Ijäs